『頭を「からっぽ」にするレッスン』アンディプディコムさん著を解説していきます。
この本はマインドフルネスな状態になるために瞑想をすることをお勧めしている本になります。
数１０年前までは宗教じめてる、怪しいなど言われることが多かった瞑想ですが、それは古い考えです。むしろこれほどストレスフルな現代に生きているのに瞑想しないのは物凄い損していると思います。
この記事には瞑想をすることでどんなメリットが得られるかを知ることができ、１日わずか１０分間で心をスッキリさ、マインドフルネスを体感できる「10分間瞑想」の方法を知ることができます。
マインドフルネスとは今この瞬間に集中するということ。
私たちは思っているよりもみんな今ここに自分が存在しているとういうことに集中しきれていない。普段生活している中でさまざまな思考がよぎることはないでしょうか。
例えば仕事をしているときに昨日友人を怒らせてしまったどう謝ろうかなとか、週末はどこへ行って何を食べようとか言った感情や考えが頭に浮かんできて目の前の仕事に集中できていないとかです。
このような状態の時に私たちは今この瞬間に集中できていないのです。
こんな状態仕事をすれば仕事の効率は落ちるに決まっているし、と今とは関係のないことをごちゃごちゃ考えていると脳は疲れてきます。またこのような状態が続けば脳は回復しないし、精神的にも全然落ち着けませんよね。
これとは対照的に浮かんでくる思考や感情に振り回されずに目の前のことだけに集中することができる状態。これこそがマインドフルネスな状態なのです。
マインドフルネスな状態になれば心配事に押し潰されるおこともなくなり、仕事が全く手につかないということも無くなります。意識を目の前の仕事に全投入してパフォーマンスを上げることが可能になります。
心配事や不安が多い現代に生きているからこそ、マインドフルネスに生きるということがすごく大切なのです。
瞑想は「心を落ち着けて一歩下がった視点から自分を見つめる行為」と考えると良いでしょう。自分の心の中を自然な状態で眺めるのです。途中で雲のようにいろんな感情や思考が流れていくがそれについて考えることはしないで一歩引いた視点からそれらが浮かんでは消えていくのを眺めるのです。
瞑想は心のトレーニングとは言っても自分の精神に抵抗したり自分の意思で操作しようというものではありません。むしろ逆にそれをただ眺めるという行為のことです。
瞑想のメリット
メリット① 瞑想を行えば不快な感情に振り回されなくなるということです。怒りや悲しみ不安などを感じたときに人はそれを悪い感情だと感じる。だからそういう悪い感情を消そうと必死になったりどこかに追いやったりしようと必死になります。誰かと喧嘩してイライラしてる時にどうやっていいまかしてやろうとか怒りの解消方法を考えたりするかもしれません。しかしそうやって意識すればするだけ自分の中の怒りの感情は大きくなることでしょう。
いい感情と悪い感情といったように自分の主観で感情にタグづけするような方法は自分を不幸にする。感情に良いも悪いもない。どんな感情でも寄せては返す浮かんでは消えていくものと考えるのです。フラットな立場に立って感情が浮かんでは消えていくのを無理に消し去ろうとせずにただ眺めているものです。感情との正しい付き合い方をすることをすることでネガティブな感情のも振り回されにくくなるのです。
メリット②人間関係も改善されます。マインドフルネスな状態が与える影響範囲は自分だけではありません。瞑想によって雑然としていたものがクリアになっていくるとだんだんと色んなものがクリアに見えるようになってきます。心がスッキリして余裕が出てくると他人の幸福にも目を向けられるようになってきます。他人の考えていることや言っていること、素直に耳を傾けられようになります。他人との関係が良くなれば人生をもっと豊かにすることができるでしょう。
１０分間瞑想の方法（大きく４つのパートに分かれます。）
瞑想を始める前にゆったりとした時間を作りましょう。瞑想をやっている最中に邪魔が入ってはいけないのでなるべく静かな場所に移動しスマホなどの通知は切っておきましょう。姿勢は椅子などを用意して背筋を伸ばして座るのがよいでしょう。
①瞑想を始める５分ほど前から行動をスローダウンする
②導入パート
最初は目を開けたままの状態で深呼吸を５回する。それが終わったら目を閉じて体をスキャンする。スキャンとは手や腕の位置は安定しているか、体重が左右均等にかかっているか、足の裏と床の間のカンカンなどを確かめ体の状態を自分の意識で確認していくことです。頭のてっぺんからつま先まで自分の体をスキャンする用に意識を順番に向けてみましょう。
これによって自分の思考が体と一体化し意識が体に集中する状態を作ることができるのです。この間もにもいろいろな思考が浮かんでくると思いますがそれを無理に止めようとする必要はありません。思考は泡のようなもので自分の背景で現れたり消えたりするのに任せるのです。途中で意識が逸れてしまったら意識を体にまた戻して中断したところからスキャンするのです。
これが終わったら自分の意識に向けてみましょう。自分では気づいていなかったイライラしている感情や落ち込んでいるかもしれません。また分からない場合でもわからないということがわかっていればOKです。
この導入を何度も繰り返しているうちに自分の感情にも敏感に気づけるようになるでしょう。ここまで説明した深呼吸、体スキャン、感情に意識を向けるの３つの工程を導入パートとします。慣れないうちは５分くらいかけて丁寧にやってみてください。
③さらに深く瞑想していく
人は何かに集中することでより深く瞑想することができます。この１０分間瞑想では自分の呼吸に集中することをおすすめしています。まず初めに３０秒ほど自分の呼吸を観察してみましょう。息が出たり入ったりするのに合わせて体が上下する感覚を感じます。お腹や胸などこの上下が最も感じられる部分に意識を集中させていきます。
呼吸の観察が終わったら、次は呼吸の出入りに意識を向けていきましょう。息が入ったら１出ていったら２というように１０まで数える、そこまで数えたら１に戻って１０まで数えるこれをタイマーがなるまで続けます。
途中で気が逸れていることに気がつけばまた元の場所に戻ってやり直せば良いのです。どこまで数えたか覚えていなければまた１からやれば良いでしょう。気楽に数を数えてリラックスしながら瞑想を行いましょう。
④その後も大切なパート
タイマーがなって数を数えるのを終えたら、まずは心を完全に自由にさせましょう。この時気持ちや考えをコントロールしようとは考えてはいけません。じぶんの呼吸にも数にも集中するのをやめるのです。この時は心がざわついても問題ありません。１０から２０秒ほど完全にフリーな状態にしておきましょう。このゆったりとした感覚を取り入れられれば瞑想の効果はさらにアップします。
１０から２０秒経ったら再び意識を体に戻しましょう。体から離れていて完全に自由になっていた意識を肉体の中に引き戻すのです。最初にスキャンした時のように腕、手、足の裏体の重心に意識を向けていく感覚です。
それが終わったらそっと目を開けてゆっくりと立ち上がりましょう。次に何をするのかしっかりと思い浮かべてから次に行動に取り掛かることで意識の感覚を保ったまま次に動作に進むことができるでしょう。
これで１０分間瞑想は終了です。
瞑想はできれば朝に行うのが良いでしょう。朝に行えば最高の心の状態で一日を迎えることができるためです。ぜひ１０分間瞑想を取り入れてみてください。
